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  • 권민성 트레이너의 턱걸이(풀업)

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    CREDIT GIANT 작성일18년10월24일 17:17 조회99회

    본문

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    STEP.1 오스트레일리안 풀업

    이운동은 턱걸이를 할 수 있울 만큼의 힘이 없다면 지금 할 이 운동 오스트레일리안 풀업이 가장 좋은 방법이 될 것이다.
    등 근육뿐 아니라 이두와 전완근, 자세를 유지하기 위한 코어 발달에도 효과적이며 바벨로우(등운동) 자극점을 찾는데도 도움이 되는 좋은 운동!



    1번동작  

    바를 어깨 넓이보다 조금 넓게 잡고 가슴은 하늘을 보고, 뒤통수부터 발 뒤꿈치까지 일직선으로 유지한 상태를 만든다.


    2번동작 

    가슴을 바에 찍는다는 느낌으로 당겨준다. 다시 천천히 버티면서 처음  상태로 돌아오는게 1개.


    2번동작


    운동횟수

    1세트에 5회 ~10회 씩 3~5세트 운동한다.



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    STEP.2 매달리기(버티기)

    이 동작은 풀업의 처음 기초단계로 당기는 힘과 버티는 힘 중에 버티는 힘을 발달 시킬수 있는 동작으로 등 근육과, 팔 전완근의 발달을 도울 수 있는 동작이다.



    1번동작  

    봉을 어깨 넓이보다 넓게 잡고 가슴이 완전히 정면이 아닌 살짝 하늘을 본 상태로 10초 이상씩 버텨준다.


    운동횟수

    1세트에 10초씩 3~5세트 운동한다.


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    STEP.3 네거티브 풀업(점프풀업)

    이 운동은 풀업(턱걸이) 당기는 힘을 점프로 보조 받아. 최대한 늘어나는 근육을 느끼며 발달시키는 동작으로 풀업의 바로 전 단계

    운동이다.



    1번동작  

    봉을 어깨 넓이보다 넓게 잡고 가슴이 완전히 정면이 아닌 살짝 하늘을 본 상태로


    2번동작 

     바닥을 점프하면서 몸을 당겨서 가슴을 봉에 찍는 느낌으로 당겨준다. 당긴 상태에서 2~3초 정도 버텨준다. 

    3번 동작

    천천히 버티면서 내려온다. 그리고 다시 1번동작을 반복한다.


    운동횟수

    1세트에 5~10개씩  3~5세트 운동한다.


    운동 팁

    버티면서 내려올 때 최대한 상체를 구부리면서 내려오지 않는다. 버티면서 내려올 때 팔이 아닌 최대한 겨드랑이 쪽이 늘어나는 느띰을 받으면서

    내려온다.



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